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几乎每个人在生命的某个阶段都可能会遇到消化问题，如腹胀、便秘、腹泻或胃灼热，这是医生办公室里最为常见的患者抱怨。当医生难以找到确切的原因时，这种问题通常被归类为“功能性”胃肠疾病，意味着没有特定的病因，这使得精确治疗的效果并不显著。

尽管造成这些问题的原因可能多种多样，但通常可以通过调整饮食来得到一些缓解。专家表示：“虽然慢性消化系统紊乱需要引起注意，但一般来说，80%的病人可以通过饮食干预来改善症状。”以下是一些有助于保持良好胃肠道功能的饮食策略。

地中海式饮食

人的消化系统充满了健康的益生菌和其他微生物，它们有助于消化，增强免疫力。地中海式饮食以其丰富的水果、蔬菜、谷物、豆类、橄榄油和坚果而闻名，还有鱼、乳制品和瘦肉。这种饮食方式提供了益生菌所需的纤维，橄榄油中的抗氧化剂多酚有助于控制炎症。此外，地中海式饮食的添加糖含量较低，加工食品也较少，这两个因素对于肠道健康都至关重要。

增加膳食纤维

即使不采用地中海饮食，也应该摄入大量富含纤维的食物，如水果、蔬菜、全谷物和豆类。每天摄入25到30克的纤维有助于缓解腹泻和便秘。纤维有两种形式，可溶性纤维有助于降低胆固醇和血糖，例如苹果、燕麦和豆类。不溶性纤维有助于粪便的堆积，促进肠道收缩，加速粪便的排出，这类食物包括全麦和绿色蔬菜。也就是说，如果便秘，就多吃不溶性纤维，如果腹泻，就选择更多的可溶性纤维。需要注意的是，将纤维纳入饮食要循序渐进。一下子食用过多，可能会加重症状。

多喝水

纤维吸收水分，使大便更柔软，更容易排出。如果水的摄入不足，纤维的效果可能会大打折扣，可能会导致更多的消化症状。尽管没有固定的饮水标准，但每天喝8杯水对大多数人来说是一个安全标准。水、苏打水、牛奶、果汁和不含咖啡因的饮料都可计入每天的水摄入量，但水是最好的选择，苏打水、牛奶和果汁有时会引起腹胀。

增加天然益生菌

酸奶和其他发酵食品，如德式泡菜、日式味噌等，可以帮助增加肠道益生菌。虽然目前没有关于间隔多久吃一次益生菌食物的指导方针，但尝试将它们纳入整体健康饮食肯定是有益的。医生不建议服用益生菌补充剂，因为并没有足够的证据支持其效果。

按时吃饭

消化系统喜欢有规律的饮食。每天在相同的时间吃大致相同数量的食物，这样消化系统就知道什么时候该工作，什么时候该休息。此外，总是吃零食或作息不规律会导致便秘，还要避免睡前进食，否则会导致胃灼热或消化不良。晚上肠胃消化的速度会减慢，食物需要更长的时间才能被吸收。

细嚼慢咽

消化从口腔开始，所以彻底的咀嚼为接下来的消化过程打好基础。快速进食或狼吞虎咽会使你很容易吞下空气并导致打嗝。

留意保健类补充剂

铁会导致便秘，镁会导致腹泻。此外，一些补充剂，以及处方药或非处方药，可能含有山梨醇或甘露醇、糖醇，这些可能有通便作用，也可能导致气体和腹胀。

对于一些人来说，即使是健康的食物，如花椰菜、腰果、扁豆、洋葱、桃子和小麦，也可能引起胀气、腹胀和不适。这类食物，即低短链碳水化合物饮食含有难以消化的碳水化合物，但对有腹痛、便秘或腹泻等肠道易激综合征的人尤其有益。