有些糖尿病病友对主食产生恐惧，担心其会对血糖控制不利。然而，长期不吃或少吃主食，反而可能不利于血糖控制。主食作为能量来源，若摄入不足，胰岛β细胞功能可能下降，导致血糖升高。此外，还可能增加心血管疾病和酮症酸中毒的风险，引发营养不良、抵抗力下降，增加感染风险，甚至导致心情不佳，出现抑郁、暴躁等不良情绪。

对于糖友来说，选择正确的主食至关重要。下面为您推荐10种升糖慢、营养高的优质主食，它们比精米白面更有利于血糖控制：

1. 蒸山药：山药的升糖指数为51（血糖指数≤55为低血糖指数食物），热量仅为同等重量大米的16%。山药的黏液蛋白能缓解碳水化合物的吸收，避免胰岛素分泌过剩，有助于降糖。此外，山药还具有一定的药用价值。

2. 煮甜玉米：甜玉米富含膳食纤维、维生素C、维生素B1、烟酸以及钾、磷、镁等矿物质，热量和升糖指数较低，利于糖友控制血糖。

3. 蒸红薯/紫薯：红薯升糖指数为54，热量只有大米的29%，膳食纤维约是大米的2倍。红薯替代米饭能减少热量摄入，减少血糖波动。

4. 蒸芋头：芋头的升糖指数是48，每100克芋头含有12.7克碳水化合物，产生56千卡能量。芋头富含可溶性膳食纤维，能辅助调节血压，推荐蒸着吃。

5. 蒸土豆：土豆升糖指数为62，热量是大米的22%。土豆的钾、磷、镁等营养成分丰富，含有的铬能改善胰岛素活性，是重要的血糖调节剂。

6. 蒸南瓜：南瓜的钾、胡萝卜素等含量丰富，能量和升糖指数也比米饭和馒头低，可以用来代替部分主食。

7. 杂豆饭：杂豆的碳水化合物消化速度低于全谷类食品，升糖指数通常低于40，非常适合糖友。杂豆的饱腹感很强，有助控制体重，补充B族维生素和矿物质。

8. 燕麦饭：燕麦富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，能量密度与大米接近，升糖指数比大米低，适合用来代替部分精米白面当主食。

9. 苦荞麦饭/面：苦荞是荞麦的一种，属于全谷物食物。苦荞中含有较高的钾、铁、铬、硒等矿物质，其镁、钾、铁、铬的含量高于其他谷物。苦荞含有丰富的黄酮类物质和膳食纤维，有利于血糖控制。

10. 糙米/黑米/紫米饭：糙米是仅脱去谷壳的大米，口感较粗糙，富含膳食纤维和B族维生素。黑米、紫米等有色粗粮含有比较多的多酚等抗氧化物，营养价值较高。糙米、黑米、紫米等可以搭配白米一起煮饭。

以上这些主食不仅营养丰富，而且升糖速度较慢，是糖尿病患者在日常饮食中不错的选择。通过合理搭配和控制摄入量，可以帮助糖友更好地控制血糖，维护健康。